⚖️ Como montar um prato equilibrado
- Proteína: frango, ovos, peixe ou leguminosas.
- Carboidrato: arroz integral, batata-doce, aveia ou quinoa.
- Gordura boa: azeite, abacate, castanhas e sementes.
- Fibras e micronutrientes: verduras, legumes e frutas variados.
🥗 Salada proteica completa
Ingredientes
- Base: alface, rúcula e tomate-cereja
- Proteína: 150 g de frango grelhado
- Carboidrato: 1/2 xícara de quinoa cozida
- Gordura boa: 1 colher (sopa) de azeite
- Extras: cebola roxa, cenoura ralada, sementes de abóbora
Modo de preparo
- Lavar: higienize bem as folhas e legumes.
- Grelhar: tempere o frango com sal, pimenta e limão, grelhe e fatie.
- Montar: combine tudo e finalize com azeite e limão.
Ideal para almoços leves com boa saciedade e aporte de proteína.
🍳 Omelete energético
Ingredientes
- 2 ovos
- Espinafre picado
- Tomate em cubos
- Queijo branco (opcional)
- Sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo
- Bater: bata os ovos com sal e pimenta.
- Refogar: legumes rapidamente numa frigideira antiaderente.
- Cozinhar: adicione os ovos e cozinhe até firmar.
Perfeito para café da manhã ou pós-treino rápido.
🥤 Smoothie pós-treino
Ingredientes
- 1 banana congelada
- 1/2 xícara de frutas vermelhas
- 200 ml de leite (ou bebida vegetal)
- 1 colher (sopa) de aveia
- Mel ou adoçante (opcional)
Modo de preparo
- Liquidificar: bata tudo até ficar cremoso.
- Ajustar: controle a consistência com mais líquido.
Carboidratos e micronutrientes para recuperação após o treino.
🥣 Bowl de batata-doce e frango
Ingredientes
- 150 g de frango em cubos
- 1 batata-doce média assada
- Brócolis no vapor
- Azeite, páprica, alho e sal
Modo de preparo
- Assar: batata-doce em cubos, 200°C por ~25 min.
- Grelhar: frango com temperos até dourar.
- Montar: combine tudo e finalize com azeite.
Refilável e fácil de levar em marmita.
🐟 Peixe com legumes ao forno
Ingredientes
- 1 filé de peixe (tilápia, pescada, salmão)
- Abobrinha, pimentão, cebola
- Limão, alho, sal, pimenta e azeite
Modo de preparo
- Temperar: peixe com limão, alho e especiarias.
- Assar: 180–200°C por 20–25 min com legumes.
Leve, nutritivo e com ótimo perfil de gorduras boas.
📌 Dicas rápidas de alimentação
- Planeje: defina 2–3 receitas base para a semana.
- Prep: deixe legumes lavados e proteínas porcionadas.
- Hidratação: mantenha água por perto o dia todo.
- Varie: troque ingredientes para não enjoar.