🔰 Planejamento para Iniciantes
- Segunda-feira: Pernas e glúteos (agachamento, avanço, ponte de glúteo)
- Terça-feira: Descanso ou caminhada leve
- Quarta-feira: Peito e tríceps (flexão, tríceps banco, supino com garrafas)
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Costas e bíceps (remada, bíceps com garrafas, prancha)
- Sábado: Abdômen e cardio (abdominal bicicleta, polichinelos, corrida leve)
- Domingo: Descanso
⚡ Planejamento para Intermediários
- Segunda-feira: Treino de pernas (agachamento livre, leg press, stiff)
- Terça-feira: Peito e tríceps (supino reto, crucifixo, tríceps pulley)
- Quarta-feira: Costas e bíceps (barra fixa, remada curvada, rosca direta)
- Quinta-feira: Ombros e abdômen (desenvolvimento, elevação lateral, prancha)
- Sexta-feira: Treino funcional + cardio (HIIT, corrida, burpees)
- Sábado: Alongamento e mobilidade
- Domingo: Descanso
📌 Dicas Extras
- Adapte os treinos conforme seu nível e disponibilidade.
- Durma bem e mantenha uma alimentação equilibrada.
- Use nossas calculadoras para acompanhar evolução e ajustar metas.